Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
Poniedzialek KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 Za mało serii, za mało powt. - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 za mało powt - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 dodaj jeszcze jedna serie TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 Za mało serii - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 Za mało [...]
[...] prostej. Przedramiona-uginanie przedramion trzymając ręce na udach. Dwa ćwiczenia. Raz z jednej strony przedramienia raz z drugiej. Piątek: Nogi: Przysiady-gablet squat i przysiady bułgarskie(chyba zmienię je na inne ćwiczenie, bo ciężko mi o równowagę. Generalnie kaptury się robią od pleców i barków. A nie mam obciążenia na same [...]
[...] jest unoszenie przodem na przedni akton, i podciaganie wzdluz na calosc. Choc gdyby to mial byc moj plan do klaty, barkow i tricepsu dalbym czworoglowe uda - i robil tylko przysiady - a to dlatego zeby nie robic na jednym treningu siadow i martwego ciagu. Poza tym bylby wtedy zachowany podzial: odpychanie / przyciaganie (no za wyjatkiem tego [...]
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Dzień szósty i siódmy: [...]
Chciał bym poprosić o ocene i pomoc w wyborze jednego z dwóch poniższych planów które otrzymałem od kolegi. Poniedziałek KLATKA 4x12 Pompki z izolacją klatki 4x12 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12 Przenoszenie sztangielek w leżeniu z za głowy 4x12 Rozpiętki BARKI 4x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8 [...]
To zamień je na przysiady wykroczne lub przysiady ze sztangą na początek bedą ok ale później przy następnym planie trzeba bedzie zadbać tez o dwugłowe uda pozdro
Ok, więc jak będziesz miał środki to i dokup gryf + oczywiście obciążenie . Ja bym zrobił dwa plany A i B zamiast jednego. (ćwiczenia ze słynnego FBW 5x5, lecz zmieniona ilość serii i powt) A. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12 Rumuński martwy ciąg 3x12 (spróbuj ze sztangielkami, jak się nie uda to czymś [...]
No więc tak sie nakręciłem na te 87 w udzie, że aż pofrunąłem na siłkę nogi skatować :-P. A było tak Przysiady 10 serii po 10 Wypychanie na suwnicy skośnej 4 serie po 12 Prostowanie podudzi 5 serii po 12-15 Dwugłowy uda : uginanie nóg 5 serii po 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 łydki; spięcia na palcach na maszynie do wyciskania [...]
[...] Zobaczymy sie napewno. Mam nadzieją że w przyszłym tygodniu, ale dogadmy sie na priv. Dieta u mnie jak zalecona plus dojadanie ile fabryka dała :-P Treningi: Sobota nogi: przysiady ze sztangą 10 serii po10 Wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie po 12 Prostowanie nóg 6 serii po 12-15 Syzyfki 4 serie po 15 Dwugłowy uda: uginanie nóg 6 serii po [...]
Witam kochani po dłuższej przerwie spowodowanej urlopem, czyli byczeniem się, obżarstwem, i czym tam jeszcze %-). No dobra, żartowałem nawet na urlopie była siłownia, co-prawda skromniutka ale zawsze coś żeby nie wyjść z wprawy:-). No więc za chwile kończę okres diety masowej i przechodzę na okres startowy. Po skończeniu masy podam wszystkie [...]
Witam. No więc dziś były nogi- Przysiady ze sztangą 6 serii 12-15 Wyciskanie na suwnicy skośnej 6 serii 15 Prostowanie na maszynie 6 serii po 15 Wykroki ze sztangą 4 serie po 15 Syzyfki 4 serie 15 Dwoglowe uda Uginanie podudzi 6 serii 15 Martwy ciąg na prostych nogach 6 serii 15 Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy skośnej 6 serii po 20 Wspięcia [...]
[...] :) 1.wiosłowanie ze sztangą 4s 12-4p 2.wioslowanie koncem gryfu jednorącz 3s 15p -pierwszy raz w zyciu robiłem to cwiczenie Uda; 1.prostowanie na maszynie jednonóż 3s 15p 2.przysiady ze sztangą z przodu 3s 10-15-20p wreszcie znalazłem kabel od aparatu ,byc moze bedą sesje zdjeciowe i filmowe niebawem Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-03-14 [...]
[...] x50P W WYCISKANIU NA ŁAWCE sam troche sie zdziwiłem bo 60kg tez tylko 50p za jakis czas sprawdze 80kg na maksa, to może wreszcie uda się nagrac potem normalny trening 1.przysiady 5s okłoło 20p ,nawet nie liczyłem 2.klatka -ten rekord plus porządna rozgrzewka!!! 3.plecy-wiosłowanie sztangą 4s 15-20p 4.bary-wyciskanie sztagielek siedząc 3s [...]